Proteïne poeder ligt in de schappen van elke sportwinkel en staat in de keukens van veel sporters. Sommige mensen zweren erbij, anderen vragen zich af of het echt iets toevoegt. Het is een onderwerp waarover veel misverstanden bestaan. Wat zit er precies in zo’n poeder? Wie heeft er baat bij? En is het ook iets voor jou? Dit zijn vragen die bij veel mensen leven, en de antwoorden zijn eenvoudiger dan je misschien denkt.

Wat proteïne poeder precies is en waar het vandaan komt

Eiwitpoeder is een geconcentreerde bron van eiwitten die je oplost in water of melk. De bekendste variant is whey, oftewel wei-eiwit. Dit is een bijproduct van de kaasproductie en wordt gewonnen uit koemelk. Naast whey zijn er ook plantaardige varianten, zoals eiwitpoeder op basis van erwten, rijst of soja. Die zijn geschikt voor mensen die geen zuivel verdragen of vegetarisch of veganistisch leven. Het poeder zelf bevat naast eiwitten vaak ook kleine hoeveelheden koolhydraten en vetten, afhankelijk van het type en het merk. Sommige varianten bevatten toegevoegde smaken of zoetstoffen, terwijl andere zo puur mogelijk zijn gehouden.

Wat eiwitten doen in je lichaam tijdens en na het sporten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die scheurtjes met behulp van eiwitten, en daardoor worden je spieren sterker en groter. Dit herstelproces vraagt meer eiwitten dan wanneer je niet sport. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, heeft ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat al snel 112 tot 154 gram per dag. Dat is een behoorlijke hoeveelheid die je niet altijd gemakkelijk haalt uit gewone maaltijden. Een shake na het sporten kan dan helpen om het tekort aan te vullen, zonder dat je een extra grote maaltijd hoeft te eten.

Of je eiwitpoeder echt nodig hebt als sporter

Het Voedingscentrum is duidelijk: een eiwitshake is niet noodzakelijk als je sport. De meeste mensen die normaal en gevarieerd eten, halen genoeg eiwitten uit hun voeding. Denk aan vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Voor recreatieve sporters die twee à drie keer per week bewegen, is een supplement zelden nodig. Dat wordt anders bij mensen die intensief trainen, een streng dieet volgen of weinig eetlust hebben na het sporten. Voor die groep is eiwitpoeder een handige en snelle manier om de dagelijkse eiwitbehoefte te halen. Het is dus geen wondermiddel, maar een praktisch hulpmiddel voor wie dat nodig heeft.

Mogelijke nadelen en aandachtspunten bij het gebruik

Whey eiwit en andere soorten eiwitpoeders zijn over het algemeen veilig bij normaal gebruik. Toch zijn er aandachtspunten. Mensen die gevoelig zijn voor lactose kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel of buikpijn bij het gebruik van wei-eiwit, omdat dit afkomstig is van zuivel. Een plantaardig alternatief is dan een betere keuze. Daarnaast geldt: wie al voldoende eiwitten binnenkrijgt via de voeding en er nog extra bij neemt, krijgt een overschot. Je lichaam slaat dat niet op als spier, maar als vet. Te veel eiwit kan op de lange termijn ook de nieren extra belasten, al speelt dat vooral een rol bij mensen die al nierproblemen hebben. Het is verstandig om niet klakkeloos te beginnen met supplementen, maar eerst na te gaan wat je dagelijks eet en of er een echte behoefte is.

Veelgestelde vragen

Hoe gebruik je eiwitpoeder het beste?
Eiwitpoeder gebruik je het beste door het te mengen met water, melk of een plantaardige drank. Veel sporters nemen een shake binnen een uur na de training, omdat het lichaam in die periode goed in staat is om eiwitten op te nemen. Je kunt het poeder ook door yoghurt of havermout mengen als je geen zin hebt in een shake.

Hoeveel gram eiwit zit er in een portie eiwitpoeder?
Een standaardportie eiwitpoeder bevat gemiddeld tussen de 20 en 30 gram eiwit. Hoeveel dat precies is, verschilt per merk en per type poeder. Lees altijd het etiket om te weten wat je binnenkrijgt per schep of portie.

Mag je eiwitpoeder ook gebruiken als je wilt afvallen?
Eiwitpoeder gebruiken bij het afvallen is mogelijk en kan zelfs helpen. Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek hebt. Als je een shake neemt als vervanging van een snack met weinig voedingswaarde, kan dat bijdragen aan een lager calorieverbruik. Het is geen afslankmiddel, maar het kan een rol spelen als onderdeel van een gebalanceerd voedingsplan.

Is plantaardig eiwitpoeder even goed als whey?
Plantaardig eiwitpoeder is een goed alternatief voor wie geen zuivel verdraagt of geen dierlijke producten wil gebruiken. Erwten of rijstproteïne bevatten iets minder van bepaalde aminozuren dan whey, maar een combinatie van plantaardige bronnen kan dat verschil compenseren. Voor de meeste mensen is het verschil in de praktijk klein.