Tempeh is van nature glutenvrij, mits het gemaakt is van sojabonen zonder toevoeging van granen die gluten bevatten. Dat klinkt eenvoudig, maar in de praktijk zijn er een paar dingen waar je op moet letten. Niet elke tempeh op de markt is automatisch veilig als je gluten vermijdt.

Waarom traditionele tempeh glutenvrij is

Traditionele tempeh bestaat uit gefermenteerde sojabonen, water en een schimmelcultuur (Rhizopus oligosporus). Soja bevat van zichzelf geen gluten. Dat betekent dat puur sojaproduct, zonder extra ingrediënten, van nature glutenvrij is. Voor mensen met coeliakie of een glutengevoeligheid is dat een goed uitgangspunt.

De AH Terra Tempeh van Albert Heijn laat goed zien hoe dit eruit ziet in de praktijk. De ingrediëntenlijst is kort en duidelijk: 65% sojaboon, water, rijstebloem en schimmelcultuur. Rijstebloem bevat geen gluten en vervangt bindmiddelen op basis van tarwe. Dit product is dan ook expliciet gelabeld als glutenvrij én lactosevrij.

Wanneer tempeh toch gluten kan bevatten

Niet alle tempeh is hetzelfde. Sommige varianten zijn gemaakt van een mengsel van sojabonen én granen zoals tarwe of gerst. Dat is zeker geen uitzondering: tempeh op basis van granen wordt steeds vaker verkocht als alternatief met een andere smaak of textuur. Tarwe-tempeh of multi-grain tempeh bevat wél gluten en is dus niet geschikt als je gluten mijdt.

Daarnaast speelt kruisbesmetting een rol. Als tempeh geproduceerd wordt in een fabriek waar ook glutenbevattende producten worden gemaakt, bestaat er een risico op sporen van gluten in het eindproduct. Voor mensen met coeliakie, die ook op kleine hoeveelheden reageren, is dit relevant. Kijk dus niet alleen naar de ingrediënten, maar ook naar het “glutenvrij”-label of een vermelding over de productiefaciliteit op de verpakking.

Hoe je zeker weet dat jouw tempeh glutenvrij is

De makkelijkste manier is het label checken. Producten met een officieel glutenvrij-keurmerk (de doorgekruiste aar) voldoen aan de Europese norm van maximaal 20 mg gluten per kilogram product. Dat is de drempel waaronder de meeste mensen met coeliakie geen klachten krijgen.

• Kies tempeh met uitsluitend sojabonen (of rijst, maïs of quinoa) in de ingrediëntenlijst.
• Vermijd tempeh waarbij tarwe, gerst of rogge in de ingrediënten staat.
• Let op het glutenvrij-logo of een expliciete vermelding “glutenvrij” op de verpakking.
• Controleer of er een “kan sporen van gluten bevatten”-melding staat als je coeliakie hebt.

Supermarktversies zoals de AH Terra Tempeh zijn een betrouwbare keuze omdat ze duidelijk gelabeld zijn. Bij losse of ambachtelijke tempeh van een markt of toko is die zekerheid er niet altijd. Vraag in dat geval naar de ingrediënten en hoe het product is gemaakt.

Glutenvrije tempeh gebruiken in de keuken

Glutenvrije tempeh gedraagt zich in de keuken precies hetzelfde als gewone tempeh. Je kunt het bakken, stomen, marineren of door salades en wokgerechten gebruiken. Eén punt van aandacht: veel marinades en sauzen op basis van sojasaus bevatten tarwe. Kies dan voor tamari, dat is van nature glutenvrij en smaakt vergelijkbaar. Zo houd je ook je bereiding glutenvrij, niet alleen het basisproduct.

Glutenvrije tempeh is dus goed verkrijgbaar en eenvoudig te herkennen als je even de verpakking bekijkt. Check de ingrediënten, kijk of er een glutenvrij-label op staat en let bij het koken op je sauzen. Daarmee zit je goed.