Een proteïne shake is voor veel sporters een vast onderdeel van de dag. Je ziet ze overal: in de sportschool, op kantoor en zelfs onderweg. Maar wat doet zo’n eiwitshake nu eigenlijk precies? En heb je er echt wat aan, of is het vooral een gewoonte? In deze blog lees je wat je moet weten over eiwitshakes, zodat je zelf een goede keuze kunt maken.

Wat eiwitten doen in je lichaam

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren. Als je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die scheurtjes daarna met behulp van eiwitten. Dat herstelproces zorgt er uiteindelijk voor dat je spieren sterker en groter worden. Een volwassen persoon heeft gemiddeld tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Wie intensief sport, heeft vaak meer nodig, soms wel 1,6 tot 2 gram per kilogram. Dat is best veel om alleen via gewone voeding binnen te krijgen. Een eiwitrijke shake biedt dan een praktische aanvulling. Het is geen vervanging van een maaltijd, maar eerder een handige extra.

Whey, caseïne en plantaardige varianten vergeleken

Niet elke eiwitshake is hetzelfde. De meest bekende variant is whey protein, ook wel wei-eiwit genoemd. Dit eiwit komt vrij bij de productie van kaas en wordt snel opgenomen door het lichaam. Onderzoek laat zien dat whey protein goede resultaten geeft bij spierherstel en spieropbouw. Een andere populaire keuze is caseïne. Dit eiwit wordt langzamer opgenomen en is daardoor geschikt om voor het slapen te nemen. Je lichaam krijgt er de hele nacht langzaam eiwitten van binnen. Voor mensen die geen dierlijke producten gebruiken, zijn er plantaardige alternatieven op basis van soja, erwten of rijst. Die zijn iets minder snel opneembaar, maar bij een goede combinatie van ingrediënten leveren ze een vergelijkbaar resultaat.

Het juiste moment voor een eiwitshake

Timing speelt een rol, al is het minder streng dan veel mensen denken. Vroeger werd er gezegd dat je binnen dertig minuten na het sporten een shake moest drinken. Inmiddels weten we dat het venster iets groter is. Het lichaam profiteert het meest van eiwitten in de twee uur na een training. Neem je snel daarna een maaltijd met vlees, vis, eieren of een andere eiwitrijke bron, dan heb je de shake misschien helemaal niet nodig. Een shake heeft het meeste nut als je niet snel een volwaardige maaltijd kunt eten na het sporten. Ook ’s ochtends vroeg, voor een lange dag zonder goede eiwitbronnen, kan een eiwitdrank handig zijn. Let er wel op dat je niet binnen een uur zowel een shake als een grote maaltijd met veel eiwit neemt. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid tegelijk goed gebruiken.

Wanneer een eiwitshake minder zinvol is

Meer eiwit betekent niet automatisch meer spieren. Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt via je dagelijkse voeding, voegt een shake weinig toe. Het overschot wordt dan gewoon gebruikt als energiebron, net zoals koolhydraten of vetten. Voor mensen die weinig of niet sporten is een extra eiwitdrink meestal niet nodig. Wie niet actief is, heeft geen verhoogde eiwitbehoefte. Ook mensen met bepaalde nieraandoeningen moeten oppassen met een hoge eiwitinname en kunnen beter een arts raadplegen. Verder is het goed om te letten op de overige ingrediënten in een shake. Sommige shakes bevatten veel suiker, kunstmatige smaakstoffen of toevoegingen die je eigenlijk liever vermijdt. Lees dus altijd even de etiketten voordat je iets koopt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram eiwit zit er gemiddeld in een proteïne shake?
De meeste eiwitshakes bevatten tussen de 20 en 30 gram eiwit per portie. Dat verschilt per merk en per soort. Whey shakes liggen vaak rond de 25 gram per maatschep. Check altijd de voedingswaarden op de verpakking, want er zijn grote verschillen tussen producten.

Kan ik een eiwitshake als maaltijdvervanger gebruiken?
Een gewone eiwitshake is geen volwaardige maaltijdvervanger. Hij bevat wel eiwit, maar mist de vezels, gezonde vetten en vitaminen die je uit een echte maaltijd haalt. Er bestaan speciale maaltijdvervangende shakes, maar die zijn anders samengesteld dan een gewone eiwitdrink.

Is een proteïne shake ook geschikt voor tieners?
Tieners die actief sporten kunnen in principe ook een eiwitshake nemen, maar het is beter om eerst te kijken of de behoefte niet via gewone voeding gedekt kan worden. Melk, kwark, eieren en peulvruchten zijn goede natuurlijke bronnen. Raadpleeg bij twijfel een diëtist of arts.

Wat is het verschil tussen een eiwitshake en een gainer?
Een gainer is een shake die naast veel eiwit ook een grote hoeveelheid koolhydraten bevat. Die is bedoeld voor mensen die willen aankomen in gewicht of veel calorieën nodig hebben. Een gewone eiwitshake bevat veel minder koolhydraten en calorieën en is meer gericht op spierherstel zonder extra gewichtstoename.