Wat eten voor sporten is iets waar veel mensen aan denken als ze hun sporttas inpakken of hun hardloopschoenen aandoen. Het juiste voedsel eten voordat je beweegt, helpt om je prestaties te verbeteren en je lichaam goed te laten voelen tijdens het sporten. Maar wat en wanneer eet je het beste? Hier lees je waar je op kunt letten voordat je aan de slag gaat in de sportschool, op het veld of gewoon thuis.

Licht verteerbaar eten als je sportplannen hebt

Op de dag dat je wilt bewegen, is het slim om op tijd na te denken over je maaltijd. Het lichaam heeft ongeveer één tot twee uur nodig om kleine snacks te verwerken. Grotere maaltijden duren vaak langer voordat ze zijn verteerd. Eet daarom niet vlak voor het sporten een stevig ontbijt of bord pasta. Een lichte snack, zoals:

• banaan
• volkoren boterham met halvarine en jam
• mueslireep

Lichte voeding geeft je energie maar zorgt niet voor een zwaar gevoel. Vermijd producten met veel vet of veel eiwitten direct voor het bewegen, omdat het lijf daar extra veel moeite voor moet doen en zo kun je sneller last krijgen van je maag tijdens het sporten.

De kracht van koolhydraten voor het sporten

Voedsel dat rijk is aan koolhydraten helpt om je energie op peil te brengen voordat je begint met sporten. Denk hierbij aan:

• volkorenbrood
• havermout
• fruit
• rijstwafels

Koolhydraten worden snel door het lichaam omgezet in energie die je nodig hebt. Heb je een training gepland in de ochtend, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor een boterham met banaan, een bordje havermout, of een stuk fruit. Eet je later op de dag of in de avond, dan kun je ook een kleine portie gekookte pasta of yoghurt met muesli eten ongeveer 1 tot 2 uur voor de training. Zo geef je je lichaam voldoende reserves om te kunnen bewegen.

Voldoende drinken voor het bewegen

Naast eten is ook drinken belangrijk als je wilt sporten. Voldoende water drinken voor je aan je training begint, zorgt ervoor dat je lichaam niet uitdroogt. Zelfs als je geen dorst hebt, is het slim om een glas water te drinken voordat je start. Koffie of frisdrank zijn minder geschikt, omdat ze vaak uitdrogend werken. Tijdens het sporten zelf is alleen water meestal genoeg, tenzij je heel lang of erg intensief traint. Door goed te drinken voor en eventueel tijdens het bewegen, houd je je hoofd erbij en heb je minder kans op spierkramp of hoofdpijn.

Timing en hoeveelheden die passen bij jouw activiteit

Sommige sporters eten graag een kleine snack, anderen nemen een iets grotere maaltijd. Het hangt af van het tijdstip waarop je sport en hoe lang of zwaar je van plan bent te trainen.

Wil je ’s ochtends sporten, eet dan een klein ontbijt of alleen wat fruit als je weinig tijd hebt. Sport je in de middag of avond, zorg dan dat er minimaal één tot twee uur zit tussen je laatste grotere maaltijd en het moment dat je begint te bewegen. Voorkom grote hoeveelheden voedsel vlak voor de inspanning. Door het juiste moment van eten te kiezen, heb je minder last van je maag en voelt je lijf fitter aan.

Specifieke voorbeelden van gezonde opties voor sporters

Er zijn veel makkelijke snacks en maaltijden die passen bij wat eten voor sporten. Je kunt kiezen voor:

• volkoren boterham met appelstroop
• cracker met banaan
• bakje magere yoghurt met wat ongezouten noten
• smoothie met fruit en havermout

Deze producten bevatten koolhydraten en zijn licht verteerbaar. Vermijd zware snacks zoals kroketten, chips of producten met veel vet vlak voor het bewegen. Heb je geen trek voordat je start? Probeer alsnog iets kleins te nemen, zodat je niet met een lege maag hoeft te sporten. Op die manier geef je je lijf de energie die het nodig heeft.

De meest gestelde vragen over eten voor het sporten

Wat moet je eten als je minder dan een uur gaat sporten?

Als je een korte training hebt, bijvoorbeeld een les van 45 minuten of een wandeling, is een kleine, lichte snack vaak voldoende. Een banaan of een klein schaaltje yoghurt is dan een goede keuze.

Is het goed om op een lege maag te sporten?

Sporten op een lege maag is niet voor iedereen fijn. Sommige mensen voelen zich slap of hebben weinig energie. Meestal helpt een kleine snack om je fitter te voelen tijdens het bewegen.

Moet je vlak voor het sporten eten als je honger hebt?

Als je vlak voor het bewegen honger voelt, kun je het beste kiezen voor iets lichts. Denk aan een cracker of wat fruit. Te veel of te zwaar eten kan juist problemen geven als je aan het sporten bent.

Wat is beter: iets eten voor het sporten of niets eten?

Voor de meeste mensen is een kleine hoeveelheid eten verstandig, zodat het lichaam genoeg energie heeft. Helemaal niets eten kan vooral bij langere of zware trainingen voor een slap gevoel zorgen.

Kun je ook te veel eten voor je gaat sporten?

Ja, als je te veel eet vlak voor het sporten, kun je last krijgen van je buik of je darmen. Eet liever een kleine portie en geef je lijf de tijd om het eten te verwerken.