Wat zijn eiwitten en waarom hebben we ze nodig

Eiwitten zijn bouwstenen van het lichaam. Alles in ons lijf dat groeit of herstelt, heeft eiwitten nodig. Denk aan spieren, huid, haar en zelfs je organen. Wanneer je sport, ziekte hebt gehad of ouder wordt, vraagt je lichaam juist om wat extra’s. Veel mensen merken dat voldoende eiwit in hun voeding hen helpt om kracht te behouden of weer op te bouwen. Voor jongeren, ouderen of mensen die aan het herstellen zijn van een operatie, kan een menu rijk aan eiwitten helpen om het lichaam weerbaarder te maken.

Voedingsmiddelen die vol zitten met eiwitten

Dierlijke producten hebben vaak de meeste eiwitten. Denk aan kip, biefstuk, vis, eieren en kaas.

• kip
• biefstuk
• vis
• eieren
• kaas

Ook zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en vla bevatten veel eiwit.

• melk
• yoghurt
• kwark
• vla

Naast dierlijke bronnen zijn er ook plantaardige alternatieven. Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zitten vol eiwitten. Dat geldt ook voor noten, pinda’s en zaden. Soja en producten als tofu en tempeh zijn zeer eiwitrijk en passen goed bij een vegetarisch menu. Door af te wisselen, krijg je niet steeds alleen dezelfde voedingsstoffen binnen en blijft eten lekker en gezond.

Door af te wisselen, krijg je niet steeds alleen dezelfde voedingsstoffen binnen en blijft eten lekker en gezond.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig

De precieze hoeveelheid die iemand dagelijks nodig heeft, hangt samen met leeftijd, lichaamsgewicht en activiteit. Een volwassene heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo, dan heb je dagelijks ongeveer 64 gram nodig. Voor sporters, kinderen in de groei of mensen die net ziek zijn geweest is dit vaak wat hoger. Als je veel traint of krachttraining doet, ligt de behoefte meestal tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Het is niet nodig om dit precies uit te rekenen of bij te houden, maar het helpt om bij elke maaltijd iets te kiezen waar eiwit in zit. Denk bijvoorbeeld aan een bakje yoghurt bij het ontbijt, kipfilet of hummus bij de lunch en vis of bonen bij het avondeten. Ook een handje ongezouten noten of een gekookt ei als tussendoortje telt mee.

Eiwitrijk eten in het dagelijks leven

Het lijkt soms ingewikkeld om meer eiwitten in je voeding te verwerken, maar met kleine aanpassingen lukt het vaak al goed. Door te kiezen voor volkorenbrood met kaas, een schaaltje Griekse yoghurt als ontbijt en wat extra kip of bonen bij het avondeten, kom je een heel eind. Vegetariërs en veganisten kunnen goed uit de voeten met producten als tofu, peulvruchten en erwten. Ook melk, kwark, kaas en eieren zijn makkelijk toe te voegen aan verschillende maaltijden. Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt, let dan op hoe je je voelt. Word je snel moe, voel je je slap of heb je weinig kracht, dan kan het helpen om hier eens extra op te letten. Als je vragen hebt over je voeding, kan een diëtist altijd met je meedenken.

Meest gestelde vragen over eiwitrijk eten

• Maakt eiwitrijk eten je dik?

  Van eiwitrijk eten word je niet automatisch zwaarder. Je wordt alleen dikker als je meer calorieën eet dan je lichaam gebruikt. Eiwitten geven juist een vol gevoel en kunnen helpen om niet te veel te eten.

• Zijn dierlijke of plantaardige eiwitten beter?

  Beide soorten zijn goed. Dierlijke eiwitten lijken iets gemakkelijker door het lichaam te worden opgenomen, maar plantaardige bronnen zijn ook gezond. Het is goed om beide af te wisselen.

• Is eiwit alleen belangrijk voor sporters?

  Iedereen heeft eiwit nodig, niet alleen mensen die veel sporten. Ook als je herstellende bent, ouder wordt of gezond wilt blijven, heb je genoeg eiwitten nodig.

• Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?

  Voor de meeste mensen is dat niet snel een probleem. Alleen als je elke dag veel meer eet dan normaal, kan dat op lange termijn zwaar zijn voor je nieren. Eet daarom vooral gevarieerd en let goed op je lichaam.

• Hoe weet ik of ik genoeg eiwit eet?

  Als je bij elke maaltijd een bron van eiwit kiest, zit je meestal goed. Als je twijfelt, kun je jouw voedingspatroon bespreken met een diëtist of je arts.