Pasta is van zichzelf vrijwel altijd lactosevrij. De klassieke pastavarianten van durum tarwe bevatten geen melkproducten. Het probleem zit hem in de sauzen: roomsaus, kaassauzen en pastagerechten met béchamel bevatten meestal volop lactose. Met een paar slimme keuzes maak je toch die romige pasta zonder gedoe.
Welke pasta is lactosevrij?
De meeste pasta die je in de supermarkt koopt, is van nature lactosevrij. Spaghetti, penne, fusilli, tagliatelle en vrijwel alle andere droge pastasoorten bestaan uit griesmeel (durumtarwe) en water, en soms ei. Verse pasta bevat wel vaker ei, maar geen lactose. Let bij verse pasta uit de koeling wel even op de ingrediëntenlijst, want bij sommige soorten gevulde pasta zoals tortellini en ravioli zit ricotta of kaas in de vulling.
Gevulde pasta is dus het enige type waarbij je even kritisch moet kijken. Op de verpakking staat duidelijk of er kaas of room in verwerkt is. Kies voor gevulde pasta met een groente- of vleesvulling zonder kaas als je zeker wilt zijn.
De saus: hier zit de lactose
Een klassieke spaghetti carbonara of lasagne met béchamel bevat flink wat lactose, door de room, boter of kaas die erin verwerkt zit. Gelukkig zijn er voor bijna elke saus goede lactosevrije alternatieven:
- Slagroom of kookroom: vervang door lactosevrije room (Alpro Cuisine, Arla lactosevrij of vergelijkbaar). Die gedraagt zich in de pan vrijwel identiek aan gewone room.
- Boter: gebruik lactosevrije boter of een plantaardige margarine zonder melkbestanddelen.
- Geraspte kaas: harde, lang gerijpte kazen zoals parmezaan, pecorino of oude Goudse bevatten van nature weinig tot geen lactose door het rijpingsproces. Voor de meeste mensen met lactose-intolerantie zijn deze gewoon te eten.
- Verse roomkaas of ricotta: kies voor een lactosevrije variant, of vervang door cashewroom of sojaroom.
Romige pasta zonder lactose: praktisch voorbeeld
Een romige pasta met spinazie en pesto is een goed voorbeeld van hoe je een lactosevrij pastagerecht maakt dat toch smeuïg en vol van smaak is. Je maakt de saus op basis van lactosevrije kookroom, fruit er een teentje knoflook in, voegt verse spinazie toe en roert er een eetlepel groene pesto door. Breng op smaak met peper en zout, en schep de gekookte pasta erdoor. Klaar in zo’n 20 minuten.
Pesto is overigens niet altijd lactosevrij. Klassieke pesto alla Genovese bevat parmezaan. Zoals hierboven gezegd: voor de meeste mensen met lactose-intolerantie levert die hoeveelheid geraspte harde kaas geen klachten op. Twijfel je toch? Kies dan voor een pestovariatie op olie- en notenbasis zonder kaas, of maak er zelf een.
Handig: wat je kunt eten en wat je beter kunt vermijden
| Veilig bij lactose-intolerantie | Beter vermijden of vervangen |
|---|---|
| Droge pasta (spaghetti, penne, fusilli) | Gevulde pasta met kaas- of roomvulling |
| Tomatensaus, olijfolie, knoflook | Roomsaus op basis van gewone room of melk |
| Parmezaan, pecorino, oude Goudse | Verse kaas, ricotta, mozzarella (hoge lactose) |
| Lactosevrije room en boter | Béchamelsaus op gewone melk en boter |
| Pesto zonder kaas of met harde kaas | Roomkaassauzen op basis van kwark of verse kaas |
Plantaardige alternatieven voor een volledig melkvrije pasta
Wil je helemaal geen dierlijke melkproducten gebruiken, of heb je een ernstige lactose-intolerantie waarbij zelfs harde kaas klachten geeft? Dan zijn plantaardige opties een goede keuze. Haverroom, kokosroom en sojaroom geven pasta een romige structuur. Kokosroom heeft een lichte, zoete smaak die goed past bij pasta met spinazie, tomaat of kruiden. Haverroom is neutraler van smaak en lijkt het meest op gewone kookroom.
Cashewroom maak je eenvoudig zelf: week rauwe cashewnoten een paar uur in water, giet af en blender ze met een scheutje water en een snuf zout tot een gladde crème. Dit werkt uitstekend als basis voor een romige pastasaus.
Lactosevrije pasta is daarmee geen beperking, maar eerder een kwestie van de juiste productenkeuze. De pasta zelf zit al goed; met lactosevrije room of een slimme plantaardige vervanger maak je een gerecht dat net zo lekker is als het origineel.
