Welke kazen lactosevrij zijn, hangt vooral af van hoe lang ze gerijpt zijn. Harde, lang gerijpte kazen bevatten vrijwel geen lactose meer, omdat de melksuiker tijdens het rijpingsproces wordt afgebroken. Zachte, verse kazen zoals ricotta of kwark bevatten juist nog veel lactose en zijn dus minder geschikt als je lactose-intolerant bent.

Welke kazen zijn lactosevrij of nagenoeg lactosevrij?

De volgende kazen worden doorgaans als lactosevrij of zeer laag in lactose beschouwd:

• Emmental – een harde kaas die lang rijpt en bijna geen lactose meer bevat.
• Gruyère – vergelijkbaar met Emmental, ook lang gerijpt en geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.
• Cheddar – zeker als het gaat om oude (mature) cheddar is het lactosegehalte verwaarloosbaar laag.
• Brie – een zachte kaas, maar door het rijpingsproces bevat hij nauwelijks lactose.
• Camembert – net als brie een zachte rijpkaas met een heel laag lactosegehalte.
• Pecorino – een harde Italiaanse schapenkaas die goed rijpt en weinig lactose bevat.
• Harde geitenkazen – niet alle geitenkazen zijn geschikt, maar harde geitenkazen die lang gerijpt zijn bevatten weinig tot geen lactose.
• Feta – bevat nog een kleine hoeveelheid lactose, maar wordt door veel mensen met een lichte intolerantie goed verdragen.
• Parmezaan (Parmigiano Reggiano) – een van de best gerijpte kazen; het lactosegehalte is zo laag dat hij door de meeste mensen met lactose-intolerantie goed wordt verdragen.
• Grana Padano – vergelijkbaar met parmezaan en eveneens zeer laag in lactose.
• Oude Goudse kaas – jong belegen Gouda bevat nog lactose, maar oude en extra oude Gouda zijn grotendeels lactosevrij door de lange rijping.

Waarom zijn gerijpte kazen laag in lactose?

Tijdens het kaasmaken wordt een groot deel van de lactose al verwijderd met de wei. Wat overblijft, wordt tijdens het rijpen verder afgebroken door melkzuurbacteriën. Hoe langer een kaas rijpt, hoe meer lactose er verdwijnt. Bij kazen die minimaal zes tot twaalf maanden rijpen, is het lactosegehalte zo laag dat ze officieel als lactosevrij gelden (minder dan 0,1 gram lactose per 100 gram).

Zachte kazen zoals mozzarella, ricotta, mascarpone en kwark rijpen nauwelijks of helemaal niet. Daarin zit de lactose nog grotendeels intact. Die zijn dus minder geschikt als je echt gevoelig bent voor lactose.

Geitenkaas en schapenkaas: niet automatisch lactosevrij

Een veelgehoord misverstand is dat geitenkaas of schapenkaas altijd beter verdragen wordt dan kaas van koemelk. Dat klopt niet automatisch. Een verse zachte geitenkaas (chèvre) bevat nog gewoon lactose. Pas als een geiten- of schapenkaas lang gerijpt is, geldt hetzelfde principe als bij koemelkkaas: het lactosegehalte daalt sterk. Kies dus voor harde, gerijpte varianten als je lactose wil vermijden.

Praktisch: waar let je op in de winkel?

In de supermarkt staat op sommige kazen expliciet “lactosevrij” vermeld. Dat is de zekerste keuze. Staat dat er niet op, dan kun je de rijpingsduur als richtlijn gebruiken: oud, extra oud of lang gerijpt zijn de veiligste opties. Bij twijfel kun je ook de producent of het etiket raadplegen op het lactosegehalte per 100 gram.

Let ook op kaasproducten zoals smeltkaas, kaassnacks of kaassauzen. Die bevatten vaak toegevoegde melkbestanddelen met extra lactose, ook als de basiskaas zelf lactosearm is.

Als je lactose-intolerant bent, zijn harde gerijpte kazen zoals parmezaan, oude Gouda, Gruyère en cheddar de veiligste keuze. Zachte verse kazen kun je beter vermijden, tenzij ze uitdrukkelijk als lactosevrij zijn gelabeld.